外出しっぱなしの訪問OTが考えた、昼ごはんとタンパク質の取り方

訪問リハビリの仕事は、一日中外を移動し続ける仕事です。利用者さんのご自宅を次々と回る合間に、まとまった食事を取る時間はなかなかありません。「気づいたらお腹が空いて、コンビニでつい買い食いしてしまった」という経験、外回り系の仕事をしている方なら共感していただけるのではないでしょうか。

健康管理を意識しはじめてから、「タンパク質をどう効率よく取るか」がひとつのテーマになりました。今回はAIと一緒に考えた、外回りワーカーのタンパク質戦略をご紹介します。

まず目標を決める：体重×1.5gが筋肉維持の目安

タンパク質の摂取目標について調べると、体重1kgあたり1.5gが運動をしている成人男性の目安として挙げられることが多いようです。体重70kgであれば1日105gが目標になります。

これを一日3食で割ると1食あたり35g。ところが昼食が「ミックスナッツだけ」という日が続くと、タンパク質が大幅に不足してしまいます。ナッツはヘルシーな食品ですが、タンパク質含有量は多くはありません。

外回りの仕事ということもあり、「朝、水筒にプロテインと水（または氷）を入れて持ち歩き、昼に飲む」というアイデアを試してみました。AIに相談したところ、いくつかの注意点が出てきました。

「朝に飲むのではもったいないか」という疑問も持ちましたが、結論としては昼に飲む方が効率的とのことでした。朝は空腹時間が短く、筋肉への利用効率という観点では、運動後や昼食時に合わせる方が筋肉合成に活かされやすいようです。

外回り中にお腹が空くと、どうしてもコンビニへ手が伸びてしまいます。そこで、持ち歩きやすくてタンパク質が取れる食品を組み合わせる作戦を立てました。

もともとミックスナッツを昼食の一部にしていましたが、タンパク質源としては不十分でした。そこで煎り黒豆（または煎り大豆）を追加する作戦を立てました。

大豆製品は植物性タンパク質の中でも特にアミノ酸バランスが優れており、ミックスナッツには含まれないタンパク質を補えます。また、黒豆にはアントシアニンなどのポリフェノールも含まれており、栄養的な相性も良いとのことでした。

実際の運用イメージとしては、ミックスナッツと煎り黒豆をそれぞれ小袋に小分けにして持ち歩き、移動中にひとつまみずつ食べる形です。かさばらず、冷蔵不要で、どこでも食べられるのが外回りワーカーにはうれしいポイントです。

上記のナッツ類だけではタンパク質が足りない日もあるため、プロテインを昼に持参する作戦を組み合わせます。氷と水で朝に溶かし、保冷できる水筒で持ち歩いて昼に飲む形です。

プロテインの種類については、ホエイプロテインが吸収速度と栄養バランスの観点からおすすめとのことでした。フレーバーも豊富で飲みやすいものを選ぶと続けやすいです。

外回りの仕事は体が資本です。移動が多い分、食事管理が乱れやすいからこそ、シンプルで続けやすい仕組みを作ることが大切だと感じています。完璧を目指さず、「少しずつ改善する」くらいの気持ちで取り組むのが、無理なく続けるコツかもしれません。